Fortalece Tu Centro y Prepárate para una Recuperación Más Rápida
El yoga prenatal es una herramienta esencial para cuidar el cuerpo durante el embarazo. Además de aliviar tensiones, esta práctica puede ayudar a tonificar los músculos del core y del suelo pélvico, elementos clave para una recuperación más rápida después del parto.
Durante el embarazo, el cuerpo experimenta cambios drásticos, y los músculos abdominales y pélvicos soportan gran parte de esa transformación. Mantenerlos activos y fortalecidos no solo mejora tu bienestar durante los nueve meses, sino que facilita el proceso de recuperación posparto.
¿Por Qué Fortalecer el Core Durante el Embarazo?
Cuando estás embarazada, tu cuerpo pasa por un proceso llamado involución después del parto, durante el cual el útero regresa a su tamaño original. Sin embargo, los músculos abdominales y del suelo pélvico suelen quedar sobreextendidos. Practicar yoga prenatal regularmente ayuda a mantener estos músculos en forma, evitando que pierdan su tono completamente, lo que acelera la recuperación.
El yoga prenatal también fomenta una conexión consciente entre los músculos del suelo pélvico y el transverso abdominal , un sistema interconectado que sostiene al bebé de forma segura y trabaja para fortalecer el núcleo de manera adecuada.
Nota importante: Siempre consulta a tu médico antes de iniciar una nueva rutina y escucha a tu cuerpo para descansar cuando sea necesario.
4 Posturas de Yoga Prenatal para Fortalecer el Núcleo
Practica esta secuencia de yoga prenatal al menos 3-5 veces por semana para mantener la fuerza y estabilidad de los músculos del centro del cuerpo de forma segura durante el embarazo.
1. Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Esta postura dinámica calienta los músculos del núcleo y promueve la movilidad de la columna vertebral sin generar compresión en el vientre.
Cómo hacerlo:
- Comienza en posición de mesa con las manos bajo los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
- Inhala, arqueando la espalda suavemente y llevando la mirada hacia el cielo (Vaca).
- Exhala, redondeando la columna sin contraer el abdomen hacia adentro (Gato).
- Repita durante 6-8 respiraciones, moviéndose suavemente.
Beneficios: Mejora la circulación, alivia tensiones en la parte baja de la espalda y activa los músculos del core sin sobrecargarlos.
2. Extensión de Brazo y Pierna Opuestos (Utthita Balasana)
Esta postura estabiliza los músculos abdominales y fortalece el equilibrio sin ejercer presión en el vientre.
Cómo hacerlo:
- Desde la posición de mesa, extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, asegurándote de que las caderas estén niveladas.
- Mantén la posición durante 3 respiraciones profundas, imaginando que el bebé descansa cómodamente en tu vientre.
- Cambia de lado y repite 3 veces.
Beneficios: Fortalece el transverso abdominal y el suelo pélvico mientras mejora la estabilidad general del cuerpo.
3. Plancha Lateral Modificada (Vasisthasana)
Una opción segura y efectiva para activar los oblicuos y fortalecer los músculos laterales del core.
Cómo hacerlo:
- Desde la posición de tabla, lleva la mano derecha y la rodilla derecha al centro de la esterilla.
- Gira el torso hacia la izquierda y estira la pierna derecha, apoyándola en el suelo.
- Levante el brazo izquierdo hacia el cielo y mantenga la postura durante 3-5 respiraciones profundas.
- Cambia de lado.
Beneficios: Desarrolla fuerza en los oblicuos, mejora el equilibrio y fomenta la conexión mente-cuerpo.
4. Plancha Completa o Modificada (Phalakasana)
Una postura clásica para fortalecer el núcleo, adaptada al embarazo.
Cómo hacerlo:
- En los primeros trimestres, practica la plancha completa con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- En el tercer trimestre, apoye las rodillas en el suelo para mayor comodidad y estabilidad.
- Mantenga la postura durante 3-5 respiraciones profundas, utilizando la respiración Ujjayi para activar los músculos centrales.
Beneficios: Fortalece la parte superior del cuerpo y los músculos del core, mientras mejora la resistencia general.
Beneficios del Yoga Prenatal para el Core
- Preparación para el Parto: Mantener un core fuerte y flexible facilita el trabajo de parto al promover una mayor conexión con los músculos pélvicos.
- Recuperación Acelerada: Un núcleo tonificado ayuda a que el cuerpo vuelva a su forma y función normal más rápidamente después del nacimiento.
- Reducción de Dolores: Mejora la postura y reduce las molestias comunes durante el embarazo, como el dolor de espalda.
- Conexión con el Bebé: Estas posturas te invitan a conectar con tu cuerpo y tu bebé de manera consciente y amorosa.
Cuida Tu Cuerpo y Tu Bebé con Yoga Prenatal
El yoga prenatal no solo fortalece el cuerpo, sino que también cultiva la calma y la estabilidad emocional necesarias para afrontar los cambios del embarazo. Con una práctica regular y estas posturas adaptadas, puedes mantener tu core fuerte, preparar tu cuerpo para el parto y facilitar una recuperación más rápida y efectiva.
Recuerda que cada embarazo es único. Escucha siempre a tu cuerpo y consulta con tu médico antes de realizar cualquier nueva práctica.
Si tienes algunas preguntas, ¡no dudes en preguntarnos!. En Yoga Home Madrid contamos con profesores expertos que podrán aconsejarte
