Una Guía Completa de la primera serie de Ashtanga Yoga «Yoga Chikitsa» (terapia de yoga)
La primera serie de Ashtanga Yoga, conocida como Yoga Chikitsa (terapia de yoga), es una secuencia estructurada que busca desintoxicar el cuerpo, alinear la columna vertebral y fortalecer el sistema nervioso. Este estilo de yoga, popularizado por Sri K. Pattabhi Jois, sigue un orden fijo de posturas sincronizadas con la respiración (vinyasa), creando una meditación en movimiento.
«El yoga es 99% práctica y 1% teoría».
Sri K. Pattabhi Jois
¿Qué es la Primera Serie de Ashtanga Yoga?
La primera serie es un flujo de posturas interconectadas que comienza con saludos al sol y avanza hacia posturas de pie, sentadas y finales. Estas posturas están diseñadas para purificar el cuerpo, mejorar la flexibilidad y desarrollar fortaleza física y mental. El propósito es llevar al practicante hacia un estado de equilibrio interno y externo.
Algunos conceptos en Ashtanga yoga
- Bandha (cierre o sello): los bandhas son contracciones que hacemos de forma intencionada en diferentes partes del cuerpo, conteniendo la respiración. De esta forma, la energía se concentra en esos puntos y se logra la purificación. Concretamente, en ashtanga yoga se activan tres bandhas: jalandhara bandha (cuello y garganta, a través de la respiración ujjayi); uddiyana bandha (diafragma, tórax), y mula bandha (zona del perineo). Tienes toda la información en el artículo “Activa bandhas”.
- Asana (postura): en las series de ashtanga se hacen en un orden determinado. Hay posturas de pie, sentadas, invertidas y vinyasas, donde las posturas y la respiración están acompasadas. Estas secuencias concretas de asanas harán que, con el tiempo y la práctica, seas más flexible y estable mentalmente.
- Dristhi: se trata de la dirección de la mirada cuando haces una asana. Existen 9 dristhis diferentes: nariz, entre las cejas, ombligo, pulgar, manos, pies, hacia el cielo, hacia el lado derecho y hacia el lado izquierdo. Esta dirección hace que la mente se purifique y se estabilice.
- Respiración ujjayi (respiración victoriosa): el aire se expulsa por la nariz, bajando un poco el mentón para contraer la glotis, de forma que se emita un pequeño sonido que acaricia la garganta. Es la respiración por excelencia en ashtanga yoga ya que genera un calor por dentro que sirve como calentamiento previo de la práctica de asanas. Este calor interno eleva la temperatura de la sangre, lo cual hace que se eliminen las toxinas y se purifique el cuerpo.
Estructura de la Primera Serie de Ashtanga Yoga
La primera serie sigue un orden estricto de posturas, comenzando con saludos al sol, seguido de posturas de pie, sentadas y una secuencia de cierre. A continuación te mostramos las etapas clave:
1. Saludos al Sol (Surya Namaskar A y B)
La práctica inicia con cinco rondas de Surya Namaskar A y cinco rondas de Surya Namaskar B. Estas secuencias activan el cuerpo, calientan los músculos y preparan el sistema respiratorio. El movimiento coordinado con la respiración profunda (ujjayi) purifica el cuerpo desde el interior.
2. Posturas de Pie
Después de los saludos al sol, se pasa a una serie de posturas de pie que fortalecen las piernas, mejoran el equilibrio y promueven la estabilidad. Entre estas posturas encontramos:
- Padangusthasana y Padahastasana (flexiones hacia adelante que estiran los músculos isquiotibiales y la espalda baja).
- Utthita Trikonasana (postura del triángulo) y Parsvottanasana (flexión intensa hacia adelante), ambas enfocadas en la alineación del tronco y la extensión de los costados.
3. Posturas Sentadas
Esta sección trabaja principalmente la flexibilidad de la columna, las caderas y las piernas. Es aquí donde se desarrollan las aperturas de caderas y torsiones profundas. Algunas de las posturas clave incluyen:
- Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado), que alarga la columna y calma el sistema nervioso.
- Janu Sirsasana A, B y C (flexiones hacia adelante con una pierna doblada), que trabajan la elasticidad de las caderas y el estiramiento de los músculos de las piernas.
- Marichyasana A, B, C y D, posturas de torsión que fortalecen el core y mejoran la digestión.
La transición entre estas posturas es continua, acompañada por el ritmo de la respiración.
El maestro Jois enseñaba que la sincronización entre la respiración y el movimiento es clave para purificar el sistema nervioso y calmar la mente.
4. Posturas de Finalización
La secuencia final incluye posturas de inversión y de relajación, fundamentales para equilibrar la energía generada durante la práctica:
- Salamba Sarvangasana (postura sobre los hombros) y Halasana (postura del arado), que estimulan la circulación sanguínea hacia el cerebro y activan la glándula tiroides.
- Sirsasana
Beneficios de la Primera Serie
Ashtanga no solo fortalece los músculos, sino que también mejora la flexibilidad, el equilibrio y la resistencia. Además, al sincronizar la respiración con el movimiento, el cuerpo se desintoxica y la mente se calma.
«La práctica del yoga es un viaje hacia uno mismo, a través de uno mismo«
Sri K. Pattabhi Jois
Consejos para Practicar
Comenzar con un maestro certificado es esencial para aprender la secuencia correctamente. No es necesario dominar todas las posturas de inmediato; la práctica es progresiva y cada persona avanza a su propio ritmo.
Es importante escuchar al cuerpo, evitar forzar las posturas y centrarse siempre en la respiración. Como señalaba Jois,
“Haz tu práctica, y todo llegará”
Sri K. Pattabhi Jois
En resumen, la primera serie de Ashtanga es una herramienta poderosa para transformar el cuerpo y la mente. Con dedicación y paciencia, los beneficios se manifiestan tanto en el plano físico como en el mental.
Te invitamos a unirte a nuestras clases. Visita nuestra web para obtener más información sobre nuestros profesores y horarios, y no olvides explorar nuestro blog para descubrir artículos interesantes sobre yoga y salud.
